Программы тренировок дома

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из  программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца.  Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Пример 1: Программа тренировок дома для набора массы, Аминокислоты BCAA, Изотоники

Обсуждение программ тренировок дома в группе Вконтакте: Программы тренировок дома

1-я программа тренировок дома:

День 1-й программы тренировок дома:

1. Подтягивания широким хватом, 5х6-8

2. Упражнение на плечи, жим гантелей сидя, 4х10

3. Разведение рук с гантелями, 3х10

4. Подъемы ног, 3х15-20

5. Подтягивания обратным хватом, 3х6-8

Пример 2: Программа тренировок дома с собственным весо, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Домашние белковые коктейли

День 2-й программы тренировок дома:

1. Отжимания на брусьях грудной стиль, 3х10

2. Отжимания от пола широким хватом, 3х20-30

3. Отжимания на брусьях на трицепс, 3х10

4. Приседания с гантелями, 3х15

5. Выпады с гантелями, 4х10

День 3-й программы тренировок дома:

1. Подтягивания за голову, 3х10

2. Отжимания на брусьях, 3х10

3. Отжимания от пола, 3х25-30

4. Подъемы туловища, 3х15-20

Пример 3: программа тренировок дома для начинающих, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Гейнеры в домашних условиях

2-я программа тренировок дома:

День 1-й программы тренировок дома:

1. Разводка с гантелями на наклонной скамье, 3х8

2. Подъемы гантелей на бицепс, 3х10

3. Разведение рук с гантелями, 3х10

4. Упражнения для пресса на выбор, 3х20

5. Подъемы на носки, 3х15

День 2-й программы тренировок дома:

1. Тяга гантели к поясу в наклоне,3х8

2. Французский жим сидя с гантелями,3х10

3. Разгибания рук в наклоне с гантелями,3х12

4. Отжимания от пола широким хватом, 3х25-30

5. Подтягивания широким хватом, 3х6-8

Пример 4: Программа тренировок дома для различных групп мыш, Питание: Протеиновые батончики, Изолят протеина

День 3-й программы тренировок дома:

1. Приседания с гантелями, 3х12

2. Выпады с гантелями, 3х12

3. Разводка с гантелями, 3х10

4. Подтягивания обратным хватом, 3х8

5. Подъемы туловища, 3х15

Пример 5: программа тренировок дома для всех мыш, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Сывороточный протеин

3-я программа тренировок дома для новичков:

День 1-й программы тренировок дома для новичков:

1. Приседания с гантелями на плечах,3х12-15

2. Подъемы на носки, 3х30

3.  Отжимания от пола, 3 х максимум

4. Разведение рук с гантелями, 3х12-15

5. Подъемы туловища на наклонной скамье, 3х максимум

Пример 6: Программа тренировок дома для набора мышечной масс, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Казеиновый протеин

День 2-й программы тренировок для новичков:

1. Тяга гантели к бедру, 3х10

2. Упражнение на плечи, жим гантелей сидя,3х12

3. Подъемы гантелей на бицепс,3х12-15

4. Подъемы ног в висе, 3х 12-15

5. Упражнение для пресса, на выбор

Посмотреть другие программы тренировок в группе Вконтакте: Программы тренировок

Пример 7:  программа тренировок дома для набора мышечной массы, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Креатин моногидрат

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири