Гири - это самое простое спортивное оборудования, которое позволяет развить мышечную массу при постоянных тренировках. Упражнения с гирями воздействуют на большую группу мышц.

Толчок  гири вверх, польза

Данное упражнения предназначено для развития мышц рук. Перед началом выполнения упражнения необходимо принять правильное исходное положение:

Видео 1: Толчок гири вверх 60 кг

1. Ноги должны находиться на ширине плеч и быть выпрямленными

2. Локоть руки с гирей должен быть опущен и прижат к туловищу

3. Перед выполнением толчка гири, гиря должна лежать на предплечье, дужка гири находиться на груди, свободная рука должна быть отведена в сторону.

После этого выполняется небольшой подсед и за счёт резкого выпрямления ног необходимо толкнуть гирю рукой вверх. Сделав "подсед" и подхватив гиру на прямую руку, нужно полностью выпрямить руки и зафиксировать гирю вверху. После этого опустить гирю к плечу.

Видео 2: Толчок  гири 2х32 кг за 9 минут

Техника дыхания во время выполнения толчка гири:

1. При принятии исходного положения - вдох-выдох

2. В конце выталкивания гири наверх осуществляется короткий вдох.

3. В положении фиксации делается выдох-вдох

4. Во время опускания делается выдох.

После того как опустили гирю на пол, толчок гири нужно выполнить другой рукой. Видео 3- толчок гири вверх

Толчок двух гирь вверх

Техника выполнения толчка двух гирь вверх аналогична выполнению толчка гири одной рукой, с той лишь разницой, что данное упражнение выполняется двумя руками, с двумя гирями.

Правила выполнения толчка гири

Толчок выполняется от груди из положения, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху руки, туловище, ноги должны быть выпрямлены.
Команда «Стоп!» подается при постановке гири (гирь) на плечевые суставы и помост.
Подъем не засчитывается при:

Видео 4: Толчок гири 32 кг 109 раз!

– толчке гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивании, дожиме;
– попеременном толчке гирь от груди;
– смене положения рук во время выполнения подседа перед выталкиванием;
– отсутствии фиксации в стартовом положении и вверху.

Толчок двух гирь от груди с последующим опусканием в положение виса после каждого подъема (по длинному циклу) проводится по тем же правилам.

Видео 5 - толчок двух гирь вверх

Техника  толчка гирь вверх, польза

Толчок двух гирь или одной вверх можно условно разделить на четыре этапа,каждый из которых делится еще на несколько этапов.

1. Поднятие гири на груди

1.1 Основной старт

1.2 Подъем гири на грудь до полуподседа

1.3 Полуподсед с последующим выпрямлением ног

2. Выталкивание гири от груди

2.1 Старт

2.2. Подъем гирь до полуподседа

2.3 Полуподсед с одновременным выпрямлением рук вверху и последующим выпрямлением ног

3. Опускание гири на груди

4. Опускание гири с груди

Видео 6: Толчок гири 32 кг 126 раз

Рассмотрим подробнее каждый из этапов правильного выполнения толчка гири вверх.

Первый этап выполнения толчка гири вверх: 1.Поднятие гири вверх.

1.1. Основной старт. Он состоит из: предварительного старта и замаха гирь назад - за колени. В предварительном стартовом положении гири находятся впереди спортсмена на 10-15 см от линии пальцев ног. После подачи сигнала "Старт" спортсмен сгибает немного ноги, наклоняет туловище и захватывает дужки сверху. Кадр1.

Затем выпрямляет спину, "натягивает" мышцы поясничного отдела и за счет небольшого разгибания ног и туловища делает замах гирь назад - за колени (кадр 2), таким образом принимает положение основного старта для подъема гирь на грудь.

В дальнейшем, при многократных подъемах на грудь, это положение будет приниматься не из предварительного старта, а после опускания гирь с груди.

1.2 Подъем гири на грудь до полуподседа. Как только гири начнут возвратное движение из положения за коленями, не задерживаясь, атлет, как бы опережая движение гирь, подат таз и колени чуть вперед (кадр 3) и начинает выполнять финальный разгон и подрыв. Подрыв начинается с окончательного выпрямления ног и туловища и заканчивается подъемом плеч и вставанием на носки, ОЦТ при этом смещается к носкам (кадр 4)

Руки до окончания подрыва остаются прямыми и выполняют лишь удерживающую функцию. Локти находятся ближе к тулувощу. Руки включаются в работу после подрыва (кадр 5). Дужки гирь во время поъема разворачиватся углами вперед и в момент подведения локтей под гири направлены почти вертикально.

1.3 Полуподсед с последующим выпрямлением ног. После подрыва гири примерно 15-20 см. продолжают движение вверх по инерции. Используя

этот момент, нужно быстро подвести локти под гири и просунуть кисти внуть дужек. Как только гири коснутся пердплечий, опустить плечи, стать на полные ступни и согнуть ноги в коленях ( кадр 6), смягчая тем самым резкий удар по груди и облегчая подъем на грудь в целом. Выпрямить ноги (кадр 7). Если гири неудобно легли на грудь, быстро поправить их, просунуть глубже кисти внутрь дужек и принять стартовое положение для толчка от груди (кадры 7,8). Видео 7: Толчок гири 24 кг 249 раз!

Второй этап выполнения толчка гири вверх:  2. Выталкивание гири от груди.

2.1 Старт. В стартовом положении с гирями на груди (кадры 7,8) ноги должны быть выпрямлены.Грудь по возможности расслаблена. Плечи опущены и прижаты к туловищу. Локти вдавлены гирями в живот.

2.2.  Подъем гирь до полуподседа. Существует два способа выталкивания: первый - за счет пружинящего сгибания и разгибания ног с выходом на носки (кадры 9,10). Основная нагрузка приходится на мышцы ног. Во втором способе гири как бы отпрыгивают от предварительно сдавленной грудной клетки и живота. В момент выталкивание тем или другим способом мышцы рук максимально расслаблены.

2.3 Полуподсед с одновременным выпрямлением рук вверху и последующим выпрямлением ног. Используя момент движения гирь по инерции, атлет мгновнно уходит в полуподсед, одновременно выпрямляя руки вверху (кадр 11).Удержав гири в полуподседе, не задерживаясь, нужно выпрямить ноги и зафиксировать гири на прямых руках над головой в неподвижном состоянии до отсчета судьи (кадры 12,13).

Третий этап выполнения толчка гири вверх:  3. Опускание гири на грудь

Существует три способа опускания гири на грудь:

Первый способ - за счет сгибания ног в коленях (кадр 15). Такой способ нерационален, но наиболее прост в технике исполнения: после сигнала судьи нужно расслабить мышцы рук и приподняться на носки. Затем опуститься на полные ступни и согнуть ноги в коленях (самортизировать).
Второй способ "торможения" выполняется в основном за счет амортизационных возможностей позвоночника. Выполняется он следующим образом: одновременно с началом опускания гирь атлет мгновенно поднимается на носки, приподнимает плечи и грудь (кадр 14). Как только гири коснуться плеч, атлет опускает плечи, грудь, становится на полные ступни и подает таз чуть вперед (кадр 16). Ноги в коленях почти не сгибаются. Этот способ амортизации наиболее эффективен.

Третий способ. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели рук. Этот способ крайне нерационален, т.к. мышцы рук быстро "отказывают". Чаще используется начинающими атлетами.

Четвертый этап выполнения толчка гири вверх: 4.   Опускание гири с груди

Включет в себя сбрасывание гирь с груди с перехватом дужек и опускание в положение основного старта. При сбрасывание нужно оттолкнуть гири чуть

вперед (кадр 17), быстро привстать на носки, приподнять плечи и захватить дужки сверху (кадр 18).

Как только падающие гири оттянут руки вниз, встать на полные ступни, опустив плечи (кадр 19) и сразу же, сгибая ноги, наклонить туловище (кадр 20). Гири в конце опускания должны находится сзади - за коленями в положении основного старта для очередного подъема на грудь в толчке по полному циклу.

Полезные ссылки: 1) Упражнения с гирями 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Упражнения с гантелями в домашних условиях 4) Упражнения с гантелями для мужчин 5) Комплекс упражнений с гантелями 6) Упражнения для спины 7) Упражнения для ног

8) Жим лежа 9) Программа тренировок для набора мышечной массы 10) Упражнения со штангой