Эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для ног в картинках: Приседания с гантелями

Назначение: Упражнение предназначено для развития четырехглавых мышц бедра и ягодичных мышц, позволяет

Техника выполнения: 1. Стоя прямо, ноги врозь, взять в каждую руку по гантели, выпрямив руки вдоль туловища

2. Сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях

3. После того как бедра достигнут горизонтально положение, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение

4. Сделать выдох по окончании движения.

Видео 1- упражнение для мышц ног - приседание со штангой

2-е эффективные упражнения для ног и бедер: Приседания со штангой на груди

Назначение: Основная нагрузка приходится на мышцы бедра, в меньше степени работают ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть, живот втянуть. 2. Сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и согнув бедра до горизонтального положения, вернуть в исходное полоежние.

3. По окончании движения сделать выдох

*Спину нужно держать всегда прямой и не наклоняться.

Видео 2  - упражнения для мышц ног - приседания со штангой на груди

3-е упражнение для  укрепления мышц ног: Приседание со штангой на плечах

Назначение: Упражнение предназначено для развития квадрицепса и укрепления ягодичных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя, штанга на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине плеч.

2. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задней части дельтовидных мышц и отвести локти назад

3. Сделать глубокий вдох, немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота и, сместив таз впеёрд, снять гриф со стойки.

4. Сделать от стойка 1-2 шага назад и поставить ноги на ширине плеч, направив носки чуть в стороны.

5. Медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения.

6. Когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямить туловище, чтобы вернуть в исходное положение.

7. По окончании движения сделать выдох.

Видео 3: Упражнение для мышц ног : Мёртвая тяга с гантелями

4-е полезное упражнение для мышц ног:  Жим ногами лежа

Назначение: Главным образом упражнение предназначено для развития квадрицепсов, в меньшей степени работают ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 1. Лежа на тренажере, спина прижата к спинке, ноги поставлены на платформу и слегка расставлены.

2. Сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение

3. По окончании движения сделать выдох

*Если поставить ступни в самом низу платформы, то будут в первую очередь нагружаться квадрицепсы. Если же ставить ноги на верхнюю часть платформы, то нагрузка будет переносится на мышцы ягодиц.

Видео 4 - упражнение для мышц ног -жим ногами лежа

5-е полезное упражнение для мышц ног и бедер: Приседания в тренажере

Назначение: Упражнение предназначено для развития четырехглавых мышц бедра и ягодичных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя на тренажере, спину плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу и слегка расставить

2. Сделать вдох и разблокировать раму тренажера. Далее согнуть ноги, опустившись вниз

3. По окончании движения сделать выдох.

*Если ступни выставить вперёд, то основная нагрузка перейдёт на мышцы ягодиц. Если же ступни поставить врозь, то нагрузка переходит на приводящие мышцы. Видео 5: Упражнение для мышц ног - приседания

6-е Эффективное упражнение для укрепления ног: Разгибания ног в тренажере (Экстензия)

Назначение: Упражнение предназначено для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы бедра. Это упражнение позволяет укрепить мышцы бедра и прокачать их.

Техника выполнения: 1. Сидя в тренажере. Взяться руками за рукоятки или за кроя сиденья для придания телу устойчивого положение. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики.

2. Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение.

3. По окончании движения сделать выдох.

*Данное упражнение обычно рекомендуется начинающим. Его всего полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Видео 6: Упражнение для мышц ног - разгибание ног в тренажере

Эффективные упражнения для икр ног

7-е Полезное упражнение для икр ног: Сгибание ног лежа

Назначение: Упражнение предназначено для развития икроножных мышц, полусухожильных, полуперепончатых мышц.

Техника выполнения: 1. Лечь лицом вниз на скамью тренажера. Взяться руками за рукоятки, ноги выпрямить под валики тренажера.

2. Сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц.

3. Медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружается короткая и длинная головки бицепсов бедра. Видео 7: Упражнение для игр ног -  сгибание ног лёжа

8-е упражнение для икр ног:  Сгибание одной ноги стоя

Назначение: Данное упражнение предназначено для развития полусухожильных и полуперепончатых мышц бедра, а так же бицепс бедра.

Техника выполнения: 1. Стоя у тренажера, взяться руками за рукоятки. Рабочее бедро прижать к верхнему валику –опоре. Голень поставить под нижний валик. Выпрямить ног и завести щиколотку под нижний валик.

2. Сделать вдох и согнуть ноги в колене

3. По окончании движения сделать выдох

*Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, достаточно при сгибании голени одновременно сгибать стопу. Для уменьшения нагрузки на икроножную мышцу, необходимо держать стопу выпрямленной.

9-е упражнение для икр ног: Сгибание ног сидя

Назначение: Упражнения предназначено для воздействия на седалищно-подколенные мышцы бедра, а так же в меньшей степени на икроножные мышцы.

Техника выполнения: 1. Сидя на тренажере, вытянуть ноги и положить голени на нижний валик. Бедра зафиксировать под верхним валиком. Взяться за рукоятки тренажера, расположенные по бокам сиденья.

2. Сделать вдох и согнуть ноги в коленях

3. Сделать выдох по окончании движения

*При выполнении упражнения с согнутыми на себя стопами, часть нагрузки переносится на икроножные мышцы. При выполнении упражнения с вытянутыми стопами, основная нагрузка падает на седалищно-подколенные мышцы бедра.

10-е упражнение для мышц ног и бедер: Приведение одной ноги стоя

Назначение: Упражнение задействует приводящие мышцы бедра

Техника выполнения: 1. Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко 2-й ноге прикрепить манжету нижнего блока, а руку этой же стороны положить на талию.

2. Сделать вдох и привести ногу, заведя её максимально перекрестно по отношению к опорной ноге

3. По окончании движения сделать выдох

*Упражнение великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

11-е упражнение для икр ног: Подъемы на носки стоя:

Назначение: Упражнение тренирует трехглавые мышцы голени.

Техника выполнения: 1. Стоя, спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустить вниз. Голень держать расслабленной и растянутой

2. Сделать вдох, напрячь стопы, поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз.

3. По окончании движения сделать выдох

*Чтобы правильно напрягать мышцы голени, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

12-е упражнение для укрепления мышц ног: Разгибание голени сидя

Назначение: Упражнение предназначено для развития камбаловидных мышц.

Техника выполнения: 1. Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки.

2. Сделать вдох, напрячь стопы, поднявшись вверх на носки.

3. По окончании движения сделать выдох

Полезные упражнения: 1) Упражнения для пресса 2) Упражнения для ягодиц 3) Упражнения для грудных мышц 4) Упражнения для рук 5) Программа тренировок для похудения 6) Программа тренировок для начинающих 7) Программа тренировок в тренажерном зале