Эффективные упражнения для мышц спины в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для мышц спины в картинках: Подтягивания обратным хватом

Назначение: Упражнение предназначено для развития верхней части спины, а именно широчайших мышц спины и бицепсов.

Техника выполнения: 1. Повиснуть на перекладине, руки слегка согнуть, хват обратный на ширине плеч

2. Сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины

3. Сделать выдох по окончании движения

*Данное упражнение требует значительных физических усилий, поэтому с меньшим риском можно выполнять альтернативное упражнение – тягу верхнего блока.

Видео 1- упражнение для мышц спины -подтягивания обратным хватом

2-е упражнение для укрепления мышц спины: Подтягивания широким хватом

Назначение: Упражнение предназначено для верхней части спины -  широчайших мышц, большой круглой мышцы, бицепса плеча, плечевой мышцы.

Техника выполнения: 1. Повиснуть на перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину прямым хватом шире плеч.

2. Сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины

3. Сделать выдох по окончании движения

*Один из вариантов исполнения –подтягивать до уровня подбородка. Когда локти подводятся к телу, нагрузка падает на внешние пучки широчайших мышцы спины. Когда же локти отводятся назад, то задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайших мышц спины, а так же большой круглой мышцы.

Видео 2 -упражнение для мышц спины - подтягивания широким хватом

3-е эффективное упражнение для верхней части спины: Тяга верхнего блока к груди

Назначение: Упражнение наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействуя трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы и большие грудные мышцы.

Техника выполнения: 1. Сесть лицом к силовому тренажеру, гриф верхнего блок взять широким хватом сверху.

2. Сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад

3. Сделать выдох по окончании движения

Видео 3 - упражнение для мышц спины - тяга верхнего блока

4-е упражнение для укрепления мышц спины в картинках:  Тяга верхнего блока за голову

Назначение: Упражнение воздействует на бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые мышцы, а так же на ромбовидные и нижнюю часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения: 1. Сесть лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху.

2. Сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу.

3. Сделать выдох по окончании движения

*Данное упражнение очень важно для начинающих, поскольку позволяет приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных видов подтягиваний на перекладинах

Видео 4: Упражнение для мышц спины - тяга верхнего блока за голову

5-е упражнение для мышц спины в картинках: Тяга верхнего блока узким хватом

Назначение: Упражнение предназначено для полной проработки широчайших мышц спины и большой круглой мышцы, а так же в работе участвуют бицепсы и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 1. Сесть лицом к тренажеру, зафиксировать бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом

2. Сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснуться груди

3. Сделать выдох по окончании упражнения

*При сведении лопаток задействуются дополнительно ромбовидная и трапециевидные мышцы.

Видео 5: Упражнение для мышц спины - тяга вниз за голову

6-е эффективное упражнение для нижней части спины: Горизонтальная гребля

Назначение: Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы, задней части дельт, бицепса и плечелучевых мышц.

Техника выполнения: 1. Сесть лицом к тренажеру для спины. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры и взять рукоятки блока

2. Сделать вдох и потянуть рукоятки блоки к себе, пока они не коснуться нижней части грудной клетки. Локти отодвигать максимально назад

3. По окончании движения сделать выдох

Видео 6: Упражнение для мышц спины - тяга гантели стоя в наклоне

7-е упражнение для укрепления мышц спины: Тяга гантели одной рукой

Назначение: Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а так же трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе.

Техника выполнения: 1. Взять гантели в руку, ладонь повернуть к телу внутрь. Руки и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга, спину зафиксировать.

2. Сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад. Следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону

3. Сделать выдох по окончании движения

*Упражнение так же в меньшей степени задействует сгибатели руки, бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы. Видео 7: Упражнение для спины - становая тяга

8- эффективное упражнение для нижней части спины: Тяга штанги к поясу в наклоне

Назначение: Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задней части дельтовидных мышц, сгибатели руки, а при сведении лопаток –ромбовидные и трапециевидные мышцы

Техника выполнения: 1.Стоя, ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперёд примерно на 45 градусов. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч

2. Сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди.

3. По окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение

*Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а так же степень наклона торса

9-е упражнение для укрепления мышц спины в картинках : Тяга Т грифа

Назначение: Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задней части дельт, подостную мышцу, а так же ромбовидную и трапецию в момент сведения лопаток.

Техника выполнения: 1. Стать на платформу с грифом. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуть в коленях, спина прямая. Туловище наклонить под углом примерно в 45 градусов

2. Сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди

3. По окончании движения сделать выдох

*Данное упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

10-е базовое упражнение для мышц спины: Становая тяга

Назначение: Упражнение вовлекает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, мышц спины.

Техника выполнения: 1. Стать лицом к штанге. Ноги расставить, слегка согнув в коленях, спина прямая, чуть прогнутая.

2. Взять гриф хватом сверху шире плеч. Контролируя напряжение поясницы и мышцы живот сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять её вдоль передней поверхности

3. Когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног

4. По окончании движения сделать выдох

11-е упражнение для укрепления мышц спины: Поясничные прогибания (Гиперэкстензия)

Назначение: Упражнение предназначено для мышц, разгибающих позвоночник, квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 1. Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Место сгиба тела находиться на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз.

2. Сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении.

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.

12-е полезное упражнение для развития мышц спины: Тяга штанги к подбородку

Назначение: Упражнение предназначено для развития трапециевидных мышц, дельтовидных мышц, бицепса плеча, плечевых мышц

Техника выполнения. 1. Стоя, ноги врозь. Гриф штанги расположен внизу, у бедер, на ширине ладони хватом сверху.

2. Сделать вдох и подтянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка

3. По окончании движения сделать выдох.

* Чем шире хват, тем больше вовлекаются в работу дельтовидные мышцы.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для пресса 2) Упражнения для ног 3) Упражнения для ягодиц 4) Упражнения с гантелями в картинках 5) Жим лежа 6) Толчок гири 7) Поднятие гири 8) Рывок гири 9) Программа тренировок для набора массы