Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями и штангой

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах, Питание: Протеин для набора мышечной массы

2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.

*При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

Видео 1 - упражнение для ягодиц -выпады с гантелям, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.

2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.

3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.

4. По окончании движения сделать выдох.

Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.

*Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами. Пример 1: Упражнение для ягодиц -  выпады со штангой, Питание: Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

3-е упражнение для бедер и ягодиц в картинках: Махи ногой назад с нижнего блока

Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень

2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера

3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох.

*Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

Видео 2  - упражнения для ягодиц, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера

Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру для ягодиц и взять за его ручки.

2. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.

3. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.

4. Вернуться в исходное положение

5. Сделать выдох по окончании движения. Пример 2: Упражнение для ягодиц - Махи ногой назад, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Изотоники

5-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Махи ногой назад на полу.

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и седалищно-подколенных мышц.

Техника выполнения: 1. Исходное положение –стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь.

2. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

*Это упражнение для ягодиц, выполняемое прямой ногой, укрепляет  большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца. Верхнюю фазу движения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце выполнения движения на 1-2 секунду следует задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Видео 3  - упражнение для ягодиц со стулом, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Креатин моногидрат

6-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Мостик лежа

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях. Так же упражнение укрепляет

Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол.

2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу.

3. Согнуть колени

4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.

5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Можно использовать скамью при выполнении мостика лежа для развития ягодичных мышц. При этом в исходном положении стопы будут находиться на скамье, бедра в вертикальном положении, а спина прижала к полу. Выполнение упражнения заключается в отрыве ягодиц от пола и опускании их на пол через несколько секунд. Пример 3: Упражнение для ягодиц - мостик лёжа, Питание: Домашние белковые коктейли

7-е упражнение для ног и укрепления ягодиц: Махи ногой в сторону с нижнего блока.

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Техника выполнения: 1. Стать боком к тренажеру

2. Выпрямить туловище, взяться одной рукой за поручень

3. Одна нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера.

4. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше

5. Вернуться в исходное положение.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Для эффективности данного упражнения следует повторять его до появления чувства усталости.

Пример 4: Упражнение для ягодиц - махи ногой в сторону, Питание: Гейнеры в домашних условиях

8-е Эффективное упражнение для увеличения ягодиц в картинках: Махи ногой в стороны с рычагом тренажера

Назначение: Упражнение предназначено для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру, выпрямиться.

2. Одну ногу поставить на подставку, а вторая должна упираться в валик с внешней стороны. Валик при этом расположен ниже коленного сустава.

3. Сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше

4. Медленно вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Пример 5: Упражнение для ягодиц - Махи ногой в сторон, Питание: Изолят протеина

9-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Махи ногой в сторону лежа на боку

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения малых и средних ягодичных мышц.

Техника выполнения: 1. Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки

2. Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов.

3. Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд. Питание: Сывороточный протеин

10-е Эффективное упражнение для подтягивания ягодиц и ног в картинках: Разведение ног на тренажере

Назначение: Упражнение идеально подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придаёт им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. Упражнение позволяет подтянуть и укрепить мышц ягодиц и ног.

Техника выполнения: 1. Сесть на тренажер.

2. Сделать вдох и развести бедра с максимальной амплитудой

3. Если спинка тренажера отклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышца, если же спинка вертикальна, то нагрузку в большей степени получает верхний отдел большой ягодичной мышцы Питание: Казеиновый протеин

*Для охвата сразу двух пучков достаточно изменять наклон туловища во время выполнения подхода.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ног 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнения для пресса 6) Программа тренировок для похудения 7) Жим лежа 8) Программа тренировок в тренажерном зале