Что даёт жим  лежа?

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Данное упражнение является одним из трёх базовых упражнений (приседания,жим лежа,становая тяга)в тренировках. Оно направлено на развитие мышц груди, кроме этого при выполнении данного упражнения работают передние дельтовидные мышцы, а так же трицепс - в момент сгибания рук и разгибания рук. Видео 1: Мировой рекорд жим лёжа, Питание: Протеин для набора мышечной массы

Большая грудная мышца начинается на передней стенке грудной клетки и крепится к гребню большого бугорка плечевой кости.Она занимает большую часть грудной клетки. Главная функция данной мышцы заключается в том, чтобы человек мог свободно двигать рукой перед грудной клеткой.

Дельтовидная мышца - это поверхностная мышца плеча, которая образует его наружный контур, она принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону. Название мышцы происходит по причине схожести этой мышцы с греческой буквой дельта. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце. Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшых мышц спины при внутреннем вращении плеча.

Трицепс - это трёхглавая мышца плеча,мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной , латеральной  и медиальной. За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.В данном упражнении работу трицепса стоит рассматривать как работу вспомогательной мышцы,так как для изолированной работы именно на трицепс больше подойдет французский жим лежа, нежели данный жим. С анатомией немного разобрались, можно двигаться дальше. Перейдем к обсуждению исходного положения при выполннении жима штанги от груди лежа. Видео 2: Джони Джексон -Жим лёжа, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц,  Креатин моногидрат

Техника и польза жима лежа со штангой

Упражнение выполняется лёжа на горизонтальной скамье, основной хват является на ширинне 70-80 см, но есть два вида выполнения этого упражнения - это жим  лежа узким хватом и жим лежа широким хватом.

Итак,1  - Голова должна быть прижата плотно к скамье, подобородок быть втянутым.

2 - Грудь должна быть как бы выпячена, для того чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

3- Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, и не отрываться от неё при выполнении жима  штанги лежа.

4 - Ступни ног должны быть в неподвижном состоянии, и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Это обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

5 - Спина должна быть выгнута, но не сильно,это делается опять же для уменьшения траектории движения штанги, а так же для того, чтобы придать грудной клетке такое положение, при котором в работу максимально включается нижняя часть груди при выполнения жима штанги лежа.

6 - Нужно плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

Видео 3: Жим лёжа -рекорд Украин, Питание: Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

*Вдох делается при опускании штанги, выдох соответственно при самом жиме штанги, т.е. при подъеме. Далее, поднимать и опускать штангу нужно по одной и той же траектории, и желательно чтобы такой траекторией была прямая линия, а не изогнутая, т.к. в этом случае в работу начинают включаться уже другие мышцы, в зависимости от того, насколько кривой оказывается траектория опускания и поднятия штанги.

Один из способов держать заданную траекторию является выполнения этого жима в тренажере Смита.Не следует допускать того, чтобы штанга отбивалась от груди, так как это чревато травмами. Хват должен быть крепким. Это происходит в том случае, когда вес для выполнения жима штанги лежа берётся слишком большой. Когда вы только начинаете выполнять это упражнение прирост веса к штанги идёт очень быстро. Вы можете увеличить жим штанги лежа на 30% от вашего первоначального уровная буквально за несколько месяцев. Такое увеличение идёт от 40 до 80 кг. Дальше становится труднее.Изотоники

Различают два вида хвата при выполнении упражнения - это жим узким хватом и жим  широким хватом.Разница заключается в том, что чем ближе будут расположены руки на штанге - тем больше будет работать трицепс, а чем дальше друг от друга-  тем больше будет работать грудь. Поэтому узкий хват следует использовать, если вы целенаправленно хотите прокачать трицепс.

Для обеспечения максимальной безопасности при жиме штанги лежа, важно кистями как бы заблокировать гриф штанги, поставиви большой палец противоположно другим пальцам руки в замок. Если большой палец не блокирует гриф, то штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьёзные травмы. Для более детального понимания выполнения упражнения, рекомендуем посмотреть видео 4 жима лёжа, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

Нормативы жима лежа со штангой, польза

Существуют соответствующие нормативы жима лежа, которые позволяют контролировать ваш прогресс. Нормативы жима подразделяются на WPC и AWPC. В первом случае в соревнованиях могут учавствовать все желающие, а во 2-м  только те, кто пройдёт антидопигновый контроль. В качестве примера приведем несколько весовых категорий для безэкипировочного дивизиона: 1. Вес 60 кг, для МСМК -выжать на раз  132.5 кг , для МС - 115 кг, для КИС -100 кг. 2. Если ваш вес 90, то для получения звания МСМК нужно выполнить жим лежа 180 кг, для МС - 155  кг, для КМС - 137.5 кг. Питание: Гейнеры в домашних условиях

Есть хорошая книга Стюарта Мак Роберта, которая так и называется: "Жим лежа 180 кг". В неё подробно описывается как нужно тренироваться для достижение такого результата. В неё представлены поэтапно программы для жима лежа, которые позволят вам развить такую мощь и силы. Питание: Протеиновые коктейли для похудения

Основной принцип этих программ - это усиленная работа с базовыми упражнениями, причем не 1-2 месяца,а  1-2 года. Эти программы можно квалифицировать как программы жима лежа для любителей пахать, так как подразумевают очень большую работу в области тренировок. Стоит отметить, что вышеперечисленные нормативы жима лежа предназначены для жима лежа без экиперовки. Экиперовка подразумевает специальную майку для жима, которая стягивает все ваши мышцы с очень большой силой, в результате вес который вы выжимаете может увеличиваться буквально на 10-20 кг. Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

Существует много способов, как выполнять жим. Один из них - это выполнение жима лежа пирамидой, суть метода заключается в том, что  на 1-й подход вы берёте легкий вес и делаете его большое количество раз. Затем с каждым подходом увеличиваете вес штанги и уменьшаете число повторений в подходе. В результате на последнем подходе вы делаете одно повторение на максимум. Видео 5: Жим лёжа 200 кг, Питание: Домашние белковые коктейли

Другой способ  -это жим лежа 5*5. Когда вы выполняете  сперва 2 разминочных подхода на 5 повторений с приемлимыми весами для разминки, а затем 3 рабочих подхода по 5 повторений. На каждой тренировке стараться увеличивать либо вес, либо число повторений до 5-ти. Не нужно на первых же тренировках стараться поставить рекорд в жиме лежа - необходимо настроиться на долгую, продолжительную работу, которая приведёт вас к желаемому результату. Питание: Изолят протеина

Третий способ выполнения жима  - это выполнение жима лежа на разы, так называемые синглы. Для этого в каждом подходе используется максимальный вес, который вы можете выжать, и выжимаете его на один раз.

Всё зависит от того, какую цель вы преследуете, либо использование жима лежа чтобы набрать массу, либо чтобы увеличить силу. Видео 6: Жим лёжа 320 кг, Питание: Сывороточный протеин

Застой в жиме лежа

Застой в жиме лежа характеризуется тем, что в определённый момент, когда скажем вы достигли жима в 80 кг, вы больше не можете увеличивать вес, так как он всегда для вас кажется тяжелым, и каждую тренировку продолжаете выполнять одни и те же упражнения. Застой в жиме лежа зависит в первую очередь, от того, что вы, скорее всего занимаетесь по не правильной программе, или она требует существенной доработки.

Главный принцип вашей программы должен быть - постоянное увеличение веса или количество повторений (если программа тренировок для жима лежа является 5х5). И не важно на 1 кг или на 5 сразу вы будете повышать вес. Нужно чтобы он рос! Так как тело будет привыкать к нагрузкам и сопротивляться им, следовательно наращивать мощь.  Вторая причина застоя в жиме лежа-это наличие отстающих мышц в вашем теле при выполнении жима. Для того чтобы определить отстающие мышцы при жиме лежа нужно запомнить в каком уровне возникает "мертвая точка".

Если В момент когда вы пытаетесь поднять штангу, то значит слабо развиты грудные мышцы, если же в момент "дожимания"-то это трицепсы и дельтовидные мышцы. Соответственно можно включить в программу трнировок дополнительные упражнения на нужные мышцы, а так же использовать различные хваты.

Так, выполнения жима штанги лежа узким хватом позволит прокачать трицепсы и дельты; жим лежа широким хватом поможет лучше воздействовать на грудные мышцы. Видео 7: Жим лёжа 323 кг, рекорд Европы,
Питание: Казеиновый протеин

Вспомогательные упражнения, которые позволяют преодолеть застой в жиме лежа.

1. Удержание штанги или перегрузка
2. Негативный жим лежа
3. Статический жим лежа (изометрия)
4. Жим лежа «отдельной фазы»
5. Жим лежа через доску
6. Жим лежа медленный
7. Жим лежа с остановками
8. Жим лежа узким хватом
9. Жим лежа широким хватом
10. Жим лежа вниз головой
11.Жим лежа в наклоне

Дополнительные упражнения для груди, польза

В качестве дополнительных упражнений, на верхнюю часть груди можно использовать жим лежа под углом в 45 градусов. При выполнении такого жима, угол наклона скамье должен составлять от 45 до 60 градусов. При 45 градусах большая часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди, при 60 градусах - бОльше нагрузки пойдет на дельтовидные мышцы.  Если нет возможности постоянно тренироваться в тренажерном зале, то обязательно нужно выполнять отжимания от пола, так как отжимания очень хорошо позволяют воздействовать на грудные мышцы в домашних условиях, когда нет возможности для жима на скамье. Регулируя положение рук и наклон туловище можно воздействовать на переднюю, среднюю, нижнюю часть грудных мышц, или же вообще на трицепс.  Далее, хорошим упражнением. которые воздействует на спину и руки являются подтягивания. Есть несколько видов  - подтягивания широким хватом, узким хватом, на одной руке. или же подтягивания за голову. Все они позволяют в той или иной степени прокачать определённые мышцы тела. Если у вас проблемы с мертвой точкой из-за трицепса, тогда следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс, они позволяют целенаправленно воздействовать на эти мышцы. Кроме этого, для растяжения мышц, можно выполнять жим гантелей лежа на скамье. Принцип работы остаётся тот же, но в данном случае амплитуда движения увеличивается. что позволяет растягивать ваши грудные мышцы

Полезные ссылки: 1) Французский жим лежа 2) Приседания со штангой 3) Становая тяга 4) Программа тренировок в тренажерном зале 5) Программа тренировок для набора массы 6) Толчок гири 7) Рывок гири 8) Поднятие гири